Kiropraktika: najbolje vežbe protiv bola prouzrokovanog išijasom

Povezane objave

• Kako raditi Kegelove vežbe? 03/07
• Najzdraviji lek za prehladu 11/11
• Može li se kratkovidost kod dece sprečiti? 07/09

Uključujući vežbe protiv išijasa koje treba izbegavati i one koje treba raditi iz kreveta.

Vežbe protiv išijasa mogu biti blagoslov kada je u pitanju ublažavanje dosadnog bola. Naravno, idealno bi bilo da uvedemo preventivne mere da bismo sprečili razvoj išijasa, ali postoje stvari koje možete da uradite da pomognete sebi ako se to dogodi. Postoje vežbe koje su dobre, kao i one koje treba izbegavati ako imate išijas. Ako ste završili s ovim problemom u toku trudnoće, ili iz nekog drugo razloga, sve ove vežbe se primenjuju.

Šta je to išijas?

Išijas se odnosi na stanje kada je išijatični nerv, koji ide od donjeg dela leđa do stopala, nadražen ili komprimovan. Ovo može izazvano klizanjem diska i može izazvati mnogo neprijatnosti.

Ukratko, između svakog pršljena postoje diskovi, koji pomalo deluju kao podloške. Ako nešto počne da pritiska išijatični nerv, kada se pomeri iz pozicije u kojoj treba da bude, što se može desiti kada se uvijanjem ili okretanjem podiže predmet, to može izazvati čitavo mnoštvo (bolnih) nevolja.

Simptomi išijasa

Potencijalni znaci išijasa:

• Umeren do jak bol u donjem delu leđa, koji se može proširiti na noge i stopala
• Žmarci
• Peckanje
• Utrnulost
• Slabost
• Nemogućnost savijanja stopala
• Smanjenje refleksa trzanja kolena

Šta uzrokuje išijas?

Išijas nije izbirljiv. svako ga može dobiti, mada postoji nekoliko stvari koje ga čine verovatnijim.

Pretpostavlja se da trudnice mogu biti podložnije išijasu zbog promene pritiska na kičmu i karlicu.

U stvari, 50-80% žena pati od simptoma sličnih išijasu i bolova u leđima tokom trudnoće, posebno u trećem tromesečju, a krivi su uobičajeni osumnjičeni: povećanje telesne težine, zadržavanje tečnosti, rastuća materica, pomeren centar težišta, čak i bebina glava, i ređe, iskliznuti disk.

Pojedinci s veoma visokim BMI (indeksom telesne mase) takođe imaju veću verovatnoću da pate od ovog stanja, posebno ako su u starosnoj dobi između 35 i 50 godina.

Težina čini razliku jer povećava pritisak u donjem delu leđa i karlici, posebno ako je koncentrisana oko stomaka.

To loše držanje na koje se navikavamo dok hodamo okolo i sedimo za stolom, posebno tokom rada od kuće i korišćenja laptopa, takođe može da optereti pršljenove u donjem delu leđa. I pogodili ste: donese veći rizik od išijasa.

Sve je u tome da se pobrinemo da podržimo kičmu i, ako dođe do toga, uključimo vežbe za išijas.

Koje su najbolje vežbe za išijas?

Postoje mnoge preventivne mere koje se mogu uzeti u obzir, kao što je vođenje zdravog načina života, redovne pauze u sedenju, spavanje na čvrstom dušeku, održavanje dobrog držanja, uključujući i na radnom mestu, kao i redovna vežba.

Međutim, ako ove preventivne mere ne uspeju, postoji niz vežbi koje se mogu uraditi da bi se ublažili simptomi, kao što je upotreba penastog valjka za masažu gluteusa i razne poze joge, koje imaju za cilj otvaranje fleksora kuka i istezanje spoljnih tetiva kolena, donjeg dela leđa i gluteusa. Zapamtite da ne postoji jedno rešenje koje odgovara svima i morate da pronađete najbolje rešenje za svoje telo.

Pored povratka na posao, aktivnosti i blagih ritmičkih pokreta, poput plivanja, vožnje bicikla i laganog hodanja, što je pre moguće, postoje i neke specifične vežbe za išijas koje možete da radite u krevetu ili ležeći na podu. Poštujte bol, idite nežno i prestanite ako osetite bilo kakvu nelagodnost.

Preporučuju se vežbe za lečenje išijasa specifične za uzrok (koje će morati da potvrdi vaš lekar opšte prakse, pre svega). Kada to završite, evo šta treba da uradite.

Ako je vaš išijas uzrokovan piriformisom, sićušnim mišićem na zadnjici, ovo su vežbe za išijas pomoću kojih možete pokušati da ga istegnete:

Vežba 1

• Prekrstite noge i povucite ih prema grudima.
• Aktivirajte trbušne mišice i zadržite 10 sekundi.
• Ponovite tri puta.

Vežba 2

• Podignite kolena prema grudima i pomerite ih na suprotno rame od problematične strane.
• Pomerajte kolena s jedne na drugu stranu da biste mobilisali i oslobodili piriformis, istovremeno angažujući trbušne mišiće.

Ako je vaš išijas uzrokovan hernijom ili klizanjem diska, što može izazvati bol lokalno ili niz telo, ovo su vežbe za išijas koje pokušavaju da daju prostor oblasti:

Vežba 1

• Lezite na stomak s dva jastuka ispod donjeg dela leđa da biste ga otvorili i smanjili pritisak.
• Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.

Vežba 2

• Lezite na bok, s problematičnom stranom nagore i jastukom između kolena.
• Lezite i stavite jastuk ili stolicu ispod kolena da biste omekšali donji deo leđa.
• Ležeći, polako nagnite karlicu.
• S lumbalnim lukom u donjem delu leđa pritisnuti krevet ili pod, držite pet sekundi.
• Ponovite 10 puta.

Vežba 3

• Stisnite zadnjicu što jače možete pet sekundi.
• Ponovite 10 puta.

Ako je vaš išijas uzrokovan stenozom kičme, ovo su vežbe za išijas za stvaranje prostora između zglobova i za jačanje i stabilizaciju okolnog područja kako biste mogli da skinete pritisak sa nerva:

Vežba 1

• Ležeći na podu ili krevetu, podignite kolena do grudi.
• Približite ih 10 puta.

Vežba 2

• Privucite oba kolena do grudi i pomerajte ih u stranu i nazad, u krug.
• Ponovite 10 u svakom pravcu.

Vežba 3

• Sedeći na krevetu ili u stolici, povucite kolena do grudi.
• Pažljivo ih odbijajte gore-dole.

Vežba 4

• Ležeći na podu ili krevetu, spustite lumbalni luk (krivinu u donjem delu leđa).
• Ponovite 10 puta.

Vežba 5

• Uvucite trbušne mišiće, okrećite kolena s jedne na drugu stranu.
• Ponovite 10 puta.

Vežba 6

• Stisnite zadnjicu i uvucite dno karlice.
• Zadržite pet sekundi.
• Ponovite tri puta.

Ako je vaš išijas uzrokovan degenerativnom bolešću diska, ovo su vežbe za išijas za jačanje, mobilizaciju i stabilizaciju okolnog područja:

Ovaj sadržaj je uvezen sa YouTubea. Možda ćete moći da pronađete isti sadržaj u drugom formatu ili ćete možda moći da pronađete više informacija na njihovoj veb lokaciji.

Vežba 1

• Lezite sa gležnjevima ispod kolena.
• Stisnite zadnjicu i podignite karlicu, približavajući se mostu.

Vežba 2

• Lezite na leđa na pod ili u krevet, s podignutim kolenima da skinete opuštenost sa donjeg dela leđa, angažujte trbušne mišice.
• Ležeći, polako nagnite karlicu.
• S lumbalnim lukom u donjem delu leđa pritisnutim na krevet ili pod, zadržite pet sekundi.
• Ponovite 10 puta.

Vežba 3

• Ležeći na leđima, aktivirajte jezgro i pomerajte kolena s jedne na drugu stranu.

Vežba 4

• Ležeći, sedeći ili stojeći, stisnite dno karlice.
• Zadržite pet sekundi.
• Ponovite pet puta.

Vežbe protiv išijasa koje treba raditi u krevetu

Vežbe protiv išijasa koje se rade u krevetu mogu biti korisne jer se mogu raditi ujutru ili uveče.

Veliki broj vežbi se može raditi u krevetu, kao što je privlačenje kolena do grudi, naginjanje karlice unazad i istezanje kolena do suprotnog ramena. Većina preporuka za vežbe protiv išijasa može se uraditi u krevetu, a uputstva iznad će vam pomoći da shvatite kada je to opcija.

Vežbe koje treba izbegavati kada patite od išijasa

Iako kretanje može imati koristi od nervnog bola, postoje neke vežbe za išijas koje treba izbegavati.

Izbegavajte vežbe koje mogu izazvati veći bol na išijadičnom nervu.

To može uključivati:

• Čučnjeve s opterećenjem
• Vožnju bicikla
• Naporne sportove
• „Gušterove skokove“
• Preponaška istezanja

Iznad svega, zapamtite da pratite svoj tempo. Ako u bilo kom trenutku osetite oštar bol ili vežbe za lečenje išijasa koje radite pogoršavaju vaše stanje (bilo tokom ili posle pokreta), uvek stanite i konsultujte lekara za dalje savete.